こんにちは。
管理栄養士・米国NTI認定栄養コンサルタントの豊永彩子です。
管理栄養士・米国NTI認定栄養コンサルタントの豊永彩子です。
「食欲のコントロールができない」
そんな経験はありませんか？
痩せたい・綺麗になりたい・理想的な食生活を身につけたい…
「想い描く理想の姿」があれば、そんな自分に近づく” 努力 ” を夢中でしてしまうもの。コントールしなきゃ…と思うほどできない自分を責めてしまいますよね。
私もそんな経験がありますが、しっかりケアできるようになりました✨
同じように悩むあなたへ…
今回は前回の記事 に続き「対策」をメインにお伝えします🍴
食欲の種類から対策を知る
前回の ＜Step１＞の記事でもご紹介した食欲の種類
※ 詳細は前回の記事をご覧ください
食欲の種類
①「足りないものは補う」本能による食欲
②「やめられない、止まらない」＝報酬効果
③「ストレス対抗能力」＝必然的な防御反応
どんな種類の食欲であっても、「○○が食べたい」と感じるもの。
どれか１種類だけに偏るということはありませんが、どの種類の食欲が強いか…というのは判断できると思います。
「食欲がコントロールできない」
と感じるタイミングやどんなものを欲するか、を振り返ってみてください✨
「つい習慣で買ってしまうもの」
が誰にでもあるように、人それぞれ「食生活の癖」がありますが、案外把握している人は少ないので、これを機会に一緒に振り返っていただくのもオススメです😄
食欲のタイプから対策を学ぶ
食欲はカラダからのサイレントメッセージ
私たちのカラダは、例えばプリンターのように
「このインクが不足しているから補給してください」という誰にでもわかる便利な仕組みはありません。
つまり「自分のカラダからのメッセージをちゃんと把握すること」をしなければいけません。
「甘いものがとまらない」
→「ダメな自分」
ではなく、
「疲れているのかな」
「食事ちゃんと食べているかな」
「そろそろ生理前かな」
など、カラダの状態に目を向けるキッカケにしてあげましょう。
①「足りないものは補う」本能による食欲
IN ：食生活が乱れていたり、単品メニューに偏っていたり…
▷ カラダに入る栄養が足りていない証拠
OUT：運動習慣、疲れ気味、飲みすぎ、風邪…
▷ 体内で ”消耗”が進んでいる可能性
対策：体内の栄養不足を補う事
『ご飯を軽めに１杯 / お肉やお魚を 手のひらサイズ / 具沢山の味噌汁やおひたし』
まずは ” 日常的な食事 ” を３食しっかり摂りましょう
「食事を整えると、自然と食べ過ぎが治まった」という方はとても多いのです✨
②「やめられない、止まらない」＝報酬効果
「脂肪と糖」により引き起こされる負のスパイラル。①の対策が取れれば徐々に治まってくる傾向の方が多いですが、
もう１つの
対策：「味覚」を整えて「カラダとココロを満たす嗜好性」を強化する
「お味噌汁を１日１杯」
「素材そのものを食べること」
うま味成分である「グルタミン酸」は「嗜好性を正しく整え、満足感を得る」為には欠かせない成分。これが効率的に摂れるお味噌汁は１日１杯を目標に。
素材そのもの…ゆで卵、フルーツ、トマト、きゅうり、ナッツ（味付けなし）など、” 素材そのもの ” の味がわかる食材を１日１つは摂ってみましょう。
市販品で濃い味付けがされたものに慣れてしまうと、味覚は鈍化する一方。
それにより「満足感」が得られず、食べ過ぎ（食欲コントロール不能）となってしまいます。
③「ストレス対抗能力」＝必然的な防御反応
ストレス状態が続く＝リラクスできていない証拠。食欲コントロールのホルモンも乱れる原因になります！
対策
「ゆっくり休むこと、寝ること、リラックス」すること
「吐く呼吸をゆったり丁寧に」を意識的に
【 ストレス状態＝交感神経が優位 】な時は、呼吸が浅くなってしまいます。「吐く呼吸」に意識を向けて、「全部吐き切る」と、自然と「吸う呼吸」も大きく言ったりします。
仕事の合間でも、移動中でも、休憩時間にトライしみましょう。
レッスンのお知らせ
今回テーマの、食欲と関係する「依存している食品」など自分の現状を把握し、客観的に食事とBODYタイプを把握し、対策を学ぶ「PreLesson」を予定しています。
栄養学はもちろん、人間まるごと栄養学とも言われる「ホリスティック栄養学」をベースにしています。
Have a nice day❤︎ ayako
